ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

Qਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ?

ਪੋਸ਼ਣ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੇਡ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ "ਆਮ" ਅਥਲੀਟ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ (ਭਾਵ ਕੀ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਹੈ) ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਆਨੰਦ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਸਵਾਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ (ਆਮ ਹਾਈਕਰ, ਬਾਈਕਪੈਕਰ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ) ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਿਸੇ ਵੀ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਫੜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਟਾਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਟੈਕ ਅਤੇ ਅਨਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ (ਗਲੂਕੋਜ਼) ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਚੌਲ ਆਦਿ।

ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਇਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਵਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਯਾਤਰਾਵਾਂ 'ਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 2 ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਾਲਟੋਡੇਕਸਟ੍ਰੀਨ ਜਾਂ ਸੁਕਰੋਜ਼ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੀਰੀਅਲ ਬਾਰ।

ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਉੱਚ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਡੀ-ਡੇ 'ਤੇ ਉੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, 48 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇਗਾ।

ਛੋਟੀਆਂ ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਲਈ (ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ), ਇਹ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾ ਖਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਦੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੋਵੇਗਾ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਉਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਹ ਆਂਡੇ, ਮੀਟ, ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ, ਦਾਲ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬੈਕਪੈਕਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਈਕਪੈਕਰਾਂ ਲਈ, ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ।

XC ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ-ਤੋਂ-ਤਾਕਤ ਅਨੁਪਾਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਪੁੰਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਡਾਊਨਹਿੱਲ (DH) ਜਾਂ ਐਂਡਰੋ ਬਾਈਕਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਕਸਰ ਦੂਜੇ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜਾਣੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮਿਆਦ (ਸਿਖਲਾਈ/ਮੁਕਾਬਲੇ) 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਉੱਚ ਜੈਵਿਕ ਮੁੱਲ, ਉੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਮੱਗਰੀ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਸਮਾਈਕਰਣ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦਰ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬੀਸੀਏਏ (ਬ੍ਰਾਂਚਡ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਲਿਪਿਡਸ

ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਲਿਪਿਡਜ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ.

ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹਾਰਮੋਨਸ) ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ "ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ" ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਸਾਲਮਨ, ਆਦਿ ਲਈ ਜਾਓ।

ਪਾਣੀ

ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੀਟਸਟ੍ਰੋਕ।

ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਲੈਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਰੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਿੰਥੈਟਿਕ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੂਲ ਮੁੱਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰ ਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

• ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
• ਆਦਰਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਚੁਣੋ।
• ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੰਡ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ
• ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਰਾਬ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ