ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੈਡਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੈਡਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਪੈਡਲਾਂ (ਬਾਇਓਐਨਰਜੀਟਿਕ ਮਾਪ) 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਲ ਲਗਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ 🙄, ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ (ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਮਾਪ) ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਕੈਨੀਕਲ ਕੰਮ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।

ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਪੈਡਲਿੰਗ ਨੂੰ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ (6 ਤੋਂ 7 ਕ੍ਰਾਂਤੀਆਂ) ਨਾਲ 30.000-40.000 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਦੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਪੱਧਰ, ਆਮ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ("ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ") ਪਹਾੜੀ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

MTB ਪੈਡਲਿੰਗ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ

ਆਦਰਸ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਲ ਨੂੰ "ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ" ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ। ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੀਵਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਬਲ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਉਸ ਲੀਵਰ ਦੇ ਲੰਬਵਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਉੱਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਖਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕ੍ਰੈਂਕ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਇਸ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਪੈਡਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਸਹਾਇਤਾ (ਪਹਿਲਾਂ ਪੜਾਅ, ਤਿੰਨ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ) ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
• ਕਤਾਰ (ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ, ਮੋੜ), ਜਿਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈ.
• . два ਪਰਿਵਰਤਨ (ਉੱਚ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ), ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਅੰਨ੍ਹੇ ਧੱਬੇ ਸਮਝੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਖੋਜ ਇਹਨਾਂ 4 ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਹਿਲੂ (ਅਰਥਾਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ) 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਅਸੀਂ ਹੁਣ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ ਮਰੇ ਹੋਏ ਕੇਂਦਰ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ (ਜਾਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜ਼ੋਨ) ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਚੱਕਰ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਲ ਅਸੀਂ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਬੇਸ਼ੱਕ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਪੈਸਿਵ ਹੈ ਤਾਂ ਉਲਟ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਅਟੁੱਟ ਅਸੈਂਬਲੀ ਦਾ ਪੁੰਜ ਲਗਭਗ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ! ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਵੀ, ਇਸਦੀ ਲਾਈਟਨਿੰਗ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਿਫ਼ਾਇਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।

ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਸਿਰਫ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਪਹਾੜੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਹੈੱਡਵਿੰਡ ਉਸਦੀ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਇੱਕ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਜੋੜ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਿਰਫ ਤੰਗ ਟੋ ਕਲੈਂਪਾਂ ਨਾਲ ਜਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ, ਸਵੈ-ਲਾਕਿੰਗ ਪੈਡਲਾਂ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੈ।

1. ਸਮਰਥਨ: "ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ"

ਇਹ ਪੜਾਅ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਬੈਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ) ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰਗਰਮ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ; ਪਰ ਇਹ ਵਿਸਤਾਰ ਸਿਰਫ ਪੇਡੂ ਦੇ ਪੱਕੇ ਫਿਕਸੇਸ਼ਨ (ਜਾਂ ਢੱਕਣ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਦਰਅਸਲ, ਜੇ ਪੇਡੂ ਤੈਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ, ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਧੱਕਾ ਬੇਅਸਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜੇ ਭੁਗਤਣੇ ਪੈਣਗੇ। ਇਸਦੇ ਲਈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਵਰਗ ਸਪੋਰਟ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ੈੱਲ, ਹਰ ਸਕਿੰਟ ਖੱਬੇ-ਤੋਂ-ਸੱਜੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਦੋ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਚੰਗੀ ਮਕੈਨੀਕਲ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਦੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਅਖੰਡਤਾ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

2. ਕਤਾਰ: "ਮੈਂ ਦੂਜੇ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਦਬਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।"

ਇਹ ਪੜਾਅ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਮੋੜ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ; ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ.

ਸਰਗਰਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵੱਡੀਆਂ ਪਰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।

ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਲਈ (ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ), ਡੂੰਘੀਆਂ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਅਣਜਾਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ psoas-iliac ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ; ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੋ ਬੰਡਲ ਇੱਕ ਨਿਰਣਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ।

ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ilium ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ, lumber vertebrae, ilium ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਉਹ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਜੋੜ ਦੇ ਧੁਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਫੀਮਰ (ਘੱਟ ਟ੍ਰੋਚੈਂਟਰ) ਦੀ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਨਸਾਂ ਨਾਲ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਇਹ ਦੂਰੀ ਉਸ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲੀਵਰੇਜ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਰਿਲੇਅ ਦੂਜੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਘੱਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ "ਭੁੱਲੇ ਹੋਏ ਲੋਕਾਂ" ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ, ਜੋ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਇਲੀਓਪੋਸੋਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਨ, ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਇਕਸੁਰਤਾ. ਪੈਡਲ ਯਾਤਰਾ ਦਾ... ...

3. ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਨੂੰ "ਰੋਲ ਅੱਪ" ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਕਿਉਂਕਿ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੜਾਅ ਉਹਨਾਂ ਸਮਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਲਾਗੂ ਬਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਡਲਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਵਾਲ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਨੀਵੇਂ ਪੜਾਅ) ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਕਾਰਵਾਈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ (ਉੱਚ ਪੜਾਅ) ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦੀ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਜੜਤਾ ਨੂੰ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਪਰ ਵਾਪਸ "ਪੈਡਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਪੜਾਅ 'ਤੇ: ਇਸ ਸਰਗਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਡਾਇਗਰਾਮ 4), ਭਾਵੇਂ ਪੈਰ ਦੇ ਲਚਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। .. ਚੜ੍ਹਨਾ; ਇਹ ਇਸ ਸਮੇਂ ਹੈ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ "ਉੱਪਰ" ਜਾਣ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ 💪 ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਸਾਰੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬਲ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਟੋਨ (ਐਚੀਲੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਦੁਆਰਾ) ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ।

ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ

ਪੈਡਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਅੰਗ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਧੱਕਣ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਦੁਆਰਾ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਮਾਹਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ 1st ਪੜਾਅ (ਸਟੈਂਸ ਪੜਾਅ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਚੇਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਰਬਾਦੀ. ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਦੇ ਭਾਰ (ਲਗਭਗ ਦਸ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.

ਨੋਟ: ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਵਰਤੋਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਪੈਡਲਾਂ ਜਾਂ ਟੋ ਕਲੈਂਪਾਂ ਵਿੱਚ। ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਲਈ ਵੀ, ਅਸੀਂ ਕਲਿੱਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੈਡਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ!

ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਪੈਡਲਿੰਗ ਇਸ਼ਾਰੇ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗਾ, ਯਾਨੀ ਇਸਦੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ।

ਇਸ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਪੈਡਲਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ (IEP) ਦੇ ਸੂਚਕਾਂਕ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕ੍ਰੈਂਕ ਦੇ ਲੰਬਕਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਲ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘੱਟ ਲਾਗਤ (= ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ) ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬੱਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਆਖਰੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਸੰਕੇਤ ਨੂੰ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਪੈਡਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੈ! 🎓

ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੇਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਕੈਡੈਂਸ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੈਡਲਿੰਗ ਤਾਲ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਇਸ਼ਾਰਿਆਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੁਣ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਇਸ ਲਈ, ਵਧਦੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਭਾਰ ਉਲਟ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਿੱਗਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰੀ ਪੈਡਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਫੋਰਸ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੈਡਲਿੰਗ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸਮਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਪੁਸ਼ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪੁੱਲ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਲਟ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਥਰਸਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਥ੍ਰਸਟ ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਥੋੜੀ ਹੋਰ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਲੱਤ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਪੈਡਲਿੰਗ ਅਸੰਤੁਲਨ 🧐 ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਹੈ ਜੋ ਅਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੁਸ਼ ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਪੁੱਲ ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

• Gluteus ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - GMax
• ਸੈਮੀਮੈਂਬਰਨਸ - ਐਸ.ਐਮ
• Biceps femoris - BF
• ਮੱਧਮ ਵੈਟਸ - VM
• ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ - ਆਰਐਫ
• ਲੇਟਰਲ ਵੈਡਿੰਗ - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਲੈਟਰਾਲਿਸ - ਜੀ.ਐਲ
• Soleus - SOL
• ਅਗਲਾ ਟਿਬੀਆ - ਟੀ.ਏ

ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੈਡਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ, ਕਈ ਵਾਰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੈਡਲ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਝਟਕਾ ਪੜਾਅ 0 ਅਤੇ 180 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.
• 180 ਤੋਂ 360 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਥ੍ਰਸਟ ਪੜਾਅ. ਇਹ ਪੁਸ਼ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪੈਡਲਿੰਗ ਅਤੇ ਡਾਂਸਰ ਪੈਡਲਿੰਗ

ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਡਾਂਸਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਡਾਂਸਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੱਡੇ ਕ੍ਰੈਂਕਸ਼ਾਫਟ ਕੋਣਾਂ ਵੱਲ ਪੱਖਪਾਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੈਦਲ ਕਰਨਾ ਸਮਤਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਪੈਟਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਰਾਈਡਰ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਡਲ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਟੈਂਜੈਂਟ ਹੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਦੇ ਭਾਗ ਖਤਮ ਹੋ ਗਏ ਹਨ.

ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਧੱਕਣ ਵਾਲਾ ਪੜਾਅ ਮਸ਼ੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਪੜਾਵਾਂ ਅਤੇ ਡਰਾਇੰਗ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ ਕਿ "ਕੂੜਾ" ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਪੈਡਲਿੰਗ ਚੱਕਰ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ, ਉਹ ਇਹਨਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ। 🤩

"ਪੈਡਲ ਯਾਤਰਾ" ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?

ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਸਧਾਰਨ, ਪੈਡਲਿੰਗ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਜਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਇਓ ਐਨਰਜੀਟਿਕ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਕਨੀਕੀ ਕੰਮ ਟੋਰਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੈਡਲਿੰਗ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੈਡਲਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ।

ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੇ ਚਾਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੜਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਮਹੱਤਤਾ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਕੈਡੈਂਸ (ਹਾਈਪਰਸਪੀਡ) 'ਤੇ ਪੈਦਲ ਕਰਨਾ, ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨਾ (ਛੋਟੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਤਰਨਾ, ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਧੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (= ਨਿਰੰਤਰ ਚੇਨ ਤਣਾਅ), ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਪੀਡ 200 rpm);
• ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੈਡਲਿੰਗ ਸਪੀਡ (40 ਤੋਂ 50 ਆਰਪੀਐਮ) 'ਤੇ ਪੈਡਲ ਚਲਾਓ (ਲੰਬੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਟੀਅਰਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ);
• ਵਿਪਰੀਤ ਢੰਗ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਗੇਅਰਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 52X13 ਜਾਂ 14 ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ 42X19 ਜਾਂ 17 ਨਾਲ ਉਤਰਾਈ);
• ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੇ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਬਦਲਵੇਂ ਕ੍ਰਮ (ਪਹਿਲਾਂ 500 ਮੀਟਰ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ), ਜੋ ਹਰੇਕ ਅੰਗ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਘਰੇਲੂ ਟ੍ਰੇਨਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ); ਕੁਝ ਟ੍ਰੇਨਰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਗੇਅਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਪੈਡਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗੇਅਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ);
• ਘਰੇਲੂ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ, ਬਾਹਰੀ (ਵਿਜ਼ੂਅਲ) ਫੀਡਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਇਨੇਥੈਟਿਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਡਲ; ਜਾਂ ਆਨ-ਸਕ੍ਰੀਨ ਫੀਡਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰੋ।

ਪੈਡਲਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਇਹਨਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ "ਪੈਡਲਿੰਗ" ਜਾਂ "ਪੈਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੋਕ ਕਰਨਾ" ਵਰਗੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਹਮੇਸ਼ਾ ਨੀਵੀਂ ਅੱਡੀ ਨਾਲ "ਪਿਸਟਨ" ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)।

ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ 8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।