ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 5 ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਮੱਗਰੀ
"ਓ ਨਹੀਂ... ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਯੋਗਾ ਵੇਚੇਗਾ... ਅਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮੁੰਡੇ ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ!"
ਸਹਿਮਤ ਹੋ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਸੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਦਾ ਸਿਰਲੇਖ ਦੇਖਿਆ ਸੀ, ਠੀਕ ਹੈ?
ਦੁਬਾਰਾ ਸੋਚੋ, ਯੋਗਾ ਲਚਕਦਾਰ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਸੁਪਰ ਜ਼ੈਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਖੇਡ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾ ਕੇ (ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਲਈ ਕਠੋਰ ਹੋਣ ਲਈ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਹੋ), ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਆਰਾਮ ਵਧਾਓਗੇ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਸੱਟਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ?
ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਦੇ 5 ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਇਹ 1 ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਕ ਦੇਖੋਗੇ 🌟!
ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ?
ਸਾਨੂੰ ਹੁਣ ਇਸਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਪੈਡਲਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਹੈ!) ਅਤੇ ਮਹਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਹੁਣ ਕੋਈ ਛਾਂਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. MTB, ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਚਾਲ!)
🤔 ਖਿੱਚਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਖਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?
- lumbar-iliac
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ
- quadriceps
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
- ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਲੰਬਰ-ਇਲਿਅਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ 🐦 – ਕਪੋਟਾਸਨ
psoas ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਨਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸੋਲਰ ਪਲੇਕਸਸ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ।
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ: ਜੇ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚਲਦੀ ਹੈ.
ਜੇਕਰ ਖਿੱਚਿਆ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਪਿਆ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ psoas ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋਵਾਂਗੇ!
6 ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਊਂਟੇਨ ਬਾਈਕਰ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਦੇਖੋ
ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਬੈਠਣਾ ਟਵਿਸਟ ਪੋਜ਼ - ਅਰਧ ਮਤਸੀੇਂਦਰਸਨ
ਇੱਕ ਮੋੜ ਇੱਕ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇੱਕ ਪੇਚ ਵਾਂਗ ਆਪਣੇ ਧੁਰੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ।
ਕਰੰਚ ਸਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜੋ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:
- ਉਹ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਉਹ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਉਹ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
Quadriceps ਖਿੱਚਿਆ
ਡੇਮੀ-ਪੋਨਚਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ
ਅਸੀਂ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੇ, ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਉਹ ਦਰਦ ਯਾਦ ਹੈ ਜੋ 3 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਘੱਟ ਗਏ, ਉਹ ਸਮਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਂ, ਇਹ ਸੋਚ ਕੇ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਹਾਫ-ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ 🌉 ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਸਾਡੀਆਂ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਡਿਸਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ
- ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ
6 ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਊਂਟੇਨ ਬਾਈਕਰ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਦੇਖੋ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚ
ਪੋਜ਼ ਡੇ ਲਾ ਪੇਨੇ - ਪਾਸਿਮੋਟਨਾਸਨਾ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ 3 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੱਟ ਤੋਂ ਟਿਬੀਆ ਅਤੇ ਫਾਈਬੁਲਾ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਲੋ ਪੋਜ਼ 🦀 ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ! ਟੀਚਾ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
ਪੂਰਵ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਟਿਬਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਊਠ ਪੋਜ਼ - ਉਸਤਰਾਸਨ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ... ਇਹ ਪੋਜ਼ 🐫 ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੋਂ ਗਲੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਈਗਰੇਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਪਿੱਠ ਮੋੜਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ।
ਊਠ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੇਗਾ।
ਬਾਲ ਪੋਜ਼ 👶 - ਬਾਲਸਾਨਾ
ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਲਈ
UtagawaVTT ਨੇ ਦੋ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ ਮਾਹਿਰਾਂ, ਸਬਰੀਨਾ ਜੌਨੀਅਰ ਅਤੇ ਲੂਸੀ ਪਾਲਟਜ਼ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਰਾਈਡਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ (ਭਾਵੇਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਾਸ ਸਲਾਹ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਾਂ)।
ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਮੀਨਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ, ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਯੋਗਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਸਬਰੀਨਾ ਜੌਨੀਅਰ, ਮਾਊਂਟੇਨ ਬਾਈਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਟੀਚਰ, ਨੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਹਰ ਹਰਕਤ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।
MTB ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ:
ਸਰੋਤ:
- www.casayoga.tv,
- delphinemarieeyoga.com,
- sprityoga.com
📸: Alexeyzhilkin – www.freepik.com
